Hogyan egyeztethető össze az órákon át tartó, íróasztal melletti munkavégzés azzal, hogy testünknek gyakran szüksége van pár perc szünetre? Az irodai munka és az otthoni számítógép-használat közben elengedhetetlen, hogy rendszeresen beiktassunk némi pihenést, mozgást. Igen ám, de ha éppen egy nagyon nehéz pálya teljesítésén dolgozunk, vagy egy boss-szal küzdünk, akkor hogyan szakíthatnánk azt félbe? Mégis, mit tehetünk ilyen életbevágó helyzetekben, hogy csak ellenfeleink sérüljenek, de magunkra oda tudjunk figyelni? A válasz kulcsa az ergonómia.
Úgy kell kialakítani környezetünket, hogy az ne korlátozzon bennünket a természetes mozgásban. Mindent el kell távolítani, ami megakadályoz ebben bennünket. Szerezzünk be például görgős, forgatható széket. Tévesen azt gondolhatnánk, hogy a székek azért forognak, hogy az íróasztalon szerteszét heverő innivaló, ételdarabok, perifériák és egyéb eszközök könnyen elérhetők legyenek. Valójában azonban más az ok-okozati összefüggés. A csupán egy-két fokos jobbra-balra fordulás a természetes, evolúciós szempontból igényelt izgés-mozgásunkat elégíti ki. Ha már felfedezted a görgős székek alternatív felhasználási módját (például versenyzés a folyosón, hozzáteszem önerőből, azaz nem mások által tolva), akkor tulajdonképpen az ösztöneidnek engedelmeskedtél. Mondjuk nem biztos, hogy ez majd meghatja a tanárodat az iskolában…
Ha már az iskolánál tartunk. Sajnos ergonómiai szempontból tapasztalható néhány sajnálatos dolog e téren. A "ne mozogj már annyit a székeden" vagy "ülj rendesen azon a széken" és hasonló mondatok gyakran elhangoznak osztálytermi környezetben. A gyerekek ilyetén fegyelmezése azonban kárt is okozhat, ugyanis túlságosan merev vagy éppen tespedt testtartásra készteti őket (és ezt nem biztos, hogy érdemes feláldozni a fegyelemre szocializálás oltárán). Az iskolákban amúgy általában jellemzően nem görgősek és nem forgathatóak a székek, ami alapból nehezítő körülményt jelent, ráadásul a többletsúrlódás is ellenünk dolgozik, így előbb-utóbb beadjuk a derekunkat (sajnos néha szó szerint), és még annyit sem mozgunk, amennyi természetes igényünk lenne.
Fontos szempontok egy szék kiválasztásakor
Az egyik örök vita (és városi legenda) a székek háttámlája körül forog. A háttámla ugyanis nem a legfontosabb része a széknek, ahogy sokan gondolnák. Önmagában ugyanis a megtámasztott ülés épp hogy nem készteti mozgásra a gerinc izmait, ezért az első lépés lehet az izomegyensúly felborulásához vezető úton. Egy jó szék valójában a derekunk és hátunk "átmenetét" támasztja meg, így ami igazán lényeges, az lejjebb keresendő: a deréktámlával kell elsősorban foglalkoznunk. A magas háttámla ugyanis sokszor nem a deréknál támaszt meg (ahol kellene), hanem a lapockánál, így nemhogy nem támogatja meg a gerinc kettős "S" alakját, de egyenesen púpos testtartásra késztet. Éppen a gamerekkel, sokat a számítógép előtt ülőkkel szembeni sztereotípiák ellen küzdünk, jó lenne, ha mi magunk nem táplálnánk azt. Egyáltalán, mi értelme van akkor a háttámlának? Nem csupán annyi, hogy több anyagot tegyenek a székekbe, és ezért drágábban lehessen eladni őket. A háttámlának akkor van haszna, ha hátradőlve, pihenőhelyzetben megtart minket. Emellett azonban fontos, hogy legyen deréktámasza, ami aktivizálódik (használatban van), amikor épp "dolgozunk" a széken ülve.
Egy újabb téveszme a karfát lengi körül. Hajlamosak vagyunk azt képzelni, hogy egy karfás szék menőbb, hasznosabb stb. A menőség elég szubjektív, de objektíven is csak akkor van haszna a kartámasznak, ha könnyen mozgatható. Bizony, megint csak a természetes hely(zet)változtatási igényünk kielégítése felől fúj a szél. Egy olcsó, rossz minőségű karfa tehát inkább hátrány, mint előny, mivel akadályozza (behatárolja) mozgásunkat. Jobb egy ergonómiailag megfelelőbb, kartámasz nélküli verzió.
Szintén a kisebb testhelyzet-változtatások fontos részét képezi az, hogy a számítógépezés közben használt eszközöket ne rögzítsük feleslegesen. Van egy közepesen izgalmasnak hangzó (ám annál fontosabb) rendelet, amelyet 50/1999 EüM-nek "becéznek", és amely képernyős (számítógépes) munkahelyek esetében kimondja, hogy a monitornak, billentyűzetnek mozgathatónak kell lennie. Így mindenféle "dizájnos" megoldás (például asztalba beépített billentyűzet) egyrészt ergonómiailag teljesen helytelen, másrészt még rendelet is tiltja.
A túl sok mozgás is probléma
Főleg, ha monoton ismételt mozdulatokat is tartalmaz. Tévedés azt hinni, hogy csak a nagy súlyok emelgetése vagy nagy terhelések jelenthetnek komoly problémát. "Na jó - kérdezheted -, de az csak nem gond, hogy sokat klikkelgetek vagy sokat nyomkodom a kontrollert?" A válasz elolvasásához inkább ülj le, kérlek (lehetőleg egy ergonómiailag megfelelő székre). Az igazság ugyanis az, hogy az egészen kis terheléseknek is igen jelentős (negatív) hatásuk lehet - elsősorban a halmozódó részük miatt. Jöjjön egy kis fizika - nyugi, nem fog fájni. A billentyűk lenyomásához csupán pár század (!) newton (N) erő szükséges, azonban ennél sokkal többet is elbír egy ujj. Gondoljunk csak egy 5 kg tömegű bevásárlószatyorra, melynek súlya kb. 50 N (pontosabban 49,05 N Budapesten), és simán hazacipeljük a kezünkben. Ha azonban monoton módon ismétlődve éri ujjainkat ez az elsőre jelentéktelennek tűnő terhelés, akkor az előbb-utóbb mégis láthatóan káros fiziológiai hatáshoz vezethet, például ínhüvelygyulladáshoz.
Ez a hosszú nevű probléma egy még hosszabb nevű jelenség, a "Repetitive Strain Injury - Cumulative Trauma Disorder" (azaz "ismétlődő igénybevételből eredő sérülés - halmozódó egészségkárosodás) egyik jellemző tünete. Mi csak RSI-CTD-nek becézzük az egyszerűség kedvéért. Az RSI-CTD első tünetei (még a gyulladás előtt) az ujjfehéredés és a zsibbadás, így érdemes már ezek észlelésekor felfigyelni a problémára. A már kialakult ínhüvelygyulladás gyógyulása ugyanis meglehetősen lassú folyamat, ami hosszú pihenést (és egyben számítógép-megvonást) von maga után. Önös és elemi érdekünk tehát, hogy odafigyeljünk körülményeink ergonómiailag helyes kialakítására.
A teniszkönyök kifejezés nem egy sportos egyén egészséges testrészére utal, hanem egy csonthártyagyulladásban szenvedő emberére. Ha felfeszített csuklónál éles fájdalmat érzel a könyököd külső részén, akkor esélyes, hogy neked is ilyen problémád van, és jöhet a (hosszú) pihenés.
Rossz testhelyzet-kis terhelések
Ez a legrosszabb kombináció. Maradjunk a billentyűhasználat példájánál. Ha már így is ismétlődő mozdulatoknak vannak kitéve az ujjaink, legalább arra figyeljünk, hogy megfelelő magasságban legyen a billentyűzetünk: azaz se túl magasra, se túl alacsonyra ne helyezzük. Mégis honnan tudhatod, mi az ideális magasság? A természetes nyugalmi testhelyzetből lehet levezetni: álló helyzetben a kezünk és a csuklónk karunk egyenes folytatásai, így körülbelül ezt a pozíciót kell alkalmazni billentyűhasználat (vagy akár írás, értsd papír, íróeszköz használata) közben is. Az alkar folytatása legyen a kéz és a csukló, tehát se föl, se le ne feszüljön. Ehhez igazítsd tehát a billentyűzetet!
Hogyan lehet elkerülni az RSI-CTD-t?
Az előzőekben említettekből lehet levezetni, de azért egy csokorba összegyűjtöm neked. Alapvető fontosságú, hogy változatos mozdulatokat tegyél. Ezt úgy is elérheted, ha bizonyos időszakonként átszervezed a feladatokat, amiket épp végzel (egy kis pötyögés, egy kis mosogatás/hólapátolás/olvasás/bármi). Szintén nagyon fontos, hogy a természetes (helyes) testtartásban legyél. Ebben lehet segítségedre a helyes megtámasztás. Az RSI-CTD elkerülhető csuklótámasszal vagy egy ergonómiailag megfelelő kartámasszal is. Miért is fontos a megtámasztás? Ha az egeret, billentyűzetet megfelelő magasra állítjuk be, és még csak a csuklónk sem feszül, hanem természetes helyzetben tudjunk tartani, előbb-utóbb elfáradnunk, és a karunk súlya lehúzhatja csuklónkat.
A regenerációt nem lehet megspórolni, kicselezni, lerövidíteni, kijátszani, átvágni stb. A pihenés nem lehet továbbá ad hoc, "amikor az eszembe jut vagy amikor már nagyon fáj" típusú. A már említett 50/1999 EüM rendelet például kimondja, hogy számítógépes munkát végezve óránként 10 perc szünetet kell tartani. Ezek a 10 percek ráadásul nem összevonhatók. (Nem lehet tehát 100 perc munka után 20 percet pihenni…) Több felhasználó szinte "lázad", hogy ez a rendelet nem illeszkedik a saját igényeihez: ők inkább összevonják, és egy hosszabb szünetet tartanak, és azt spékelik meg egy-két rövidebb fejkiszellőztetéssel. Ha már ebben a cikkben fizikáztunk és angoloztunk is, most a fiziológiát hoznám fel: az élő szervezetek működésével foglalkozó tudomány ugyanis komoly érveket tud felsorakoztatni a szünetek össze nem vont megtartása mellett, szóval ezúttal kifejezetten érdemes követni a szabályokat.
A cikket Tóvölgyi Sarolta írta, aki mentálhigiénés szakember, műszaki menedzser és játéktervező. A BME Ergonómia és Pszichológia Tanszékének munkatársaként egyaránt foglalkozik felhasználó-központú terméktervezéssel és pszichológiai tanácsadással, vagyis testtel és lélekkel.
Az Extra Life a GameStar társadalmi felelősségvállalásként indított rovata, célja az, hogy a fiataloknak és a szülőknek szakemberekkel közösen segítsünk, beszéljünk olyan kérdésekről, amik éppen téged is érinthetnek.
