Az életmódváltást két oldalról célszerű megközelíteni. Az egyik a táplálkozás, a másik a mozgás oldala. A táplálkozás megváltoztatása már önmagában nagyon szép eredményeket tud hozni mind testileg, mind mentálisan, hiszen javul a közérzeted, energizáltabb leszel, jobban tudsz koncentrálni, ha a megfelelő tápanyagokat juttatod a szervezetedbe. A mozgás pedig még jobb oxigénellátást biztosít nem csak az izomzatodnak, de az agyadnak is. Frissebbé, energikusabbá válsz, változik a tested is, feszesebb, erősebb, hajlékonyabb lehetsz, ha minden nap eleget mozogsz.
Hogyan érdemes apránként változtatni az étkezésen?
A táplálkozásban célszerű első lépésben kiiktatni az egyszerű szénhidrátokat, amelyek könnyedén a zsírpárnákba jutnak. Ilyenek a cukros, fehér lisztes ételek. Célszerű megemelni a fehérjebevitelt és csökkenteni a zsírbevitelt, tehát a zsírosabb ételeket hanyagold! Hasznos szénhidrátforrások a teljes kiőrlésű gabonák, basmati vagy barna rizs, zabpehely, hajdina, kuszkusz, gersli (árpagyöngy), stb., amelyek lassabban szívódnak fel, ezért hosszabban tartanak jóllakott állapotban és nem emelik meg a vércukorszintedet. Nagyszerű fehérjeforrások a csirkemell, pulykamell, tengeri halak, tojás, sajt, de egy fehérjeturmix vagy proteinszelet is kiegészítheti a fehérjefogyasztást.
Fontos, hogy a folyadékkal, például a cukros üdítőkkel is sok felesleges kalóriát juttathatsz a szervezetedbe, ami szintén kerülendő. Helyette igyál például édesítővel készült italokat. Ha szereted a szénsavas frissítőket és az energiaitalokat sem veted meg, remek alternatíva a BCAA Zero Amino Energy Drink, ami ráadásul még BCAA aminosavakat is tartalmaz, ami az izomzatod fejlődésében segít és hozzáadott taurinnal élénkíti az elmét. A nassolnivalókat is könnyedén lecserélheted. Ha sósra vágysz, kóstolj egy fehérje chips-et, ami egészséges alapanyagokból fehérje hozzáadásával készült, így növelheted a fehérjebeviteledet. Ez szintén segíthet akár fogyás, szálkásítás, akár izomtömeg növelés a célod. Ha édesre vágysz, akkor választhatsz akár a fehérjeszeletek közül is, mindegyik többféle, finom ízben elérhetők, és bátran fogyaszthatod csoki vagy süti helyett! Ha pedig nincs kedved válogatni, akkor válaszd a BioTechUSA Gamer Box-ot, amit a kedvenc egészséges nasijaitokból állítottak össze.
Próbálj naponta 5x táplálkozni és a nasik számát lecsökkenteni. Nagyjából 2,5-3 óránként egyél egy teljes értékű ételt, amiben van szénhidrát, fehérje és megfelelő mennyiségű zsiradék. Ilyen lehet egy tojásrántotta teljes kiőrlésű kenyérrel vagy kuszkusz grillezett lazaccal és sült zöldségekkel, esetleg zabpehely fehérje turmixszal és mazsolával.
Milyen, akár otthon is elvégezhető edzést iktass be?
A mozgást az alapoknál kell elkezdeni, tehát meg kell tanulni néhány gyakorlat helyes végrehajtását, amelyekkel a teljes testet át tudod mozgatni és kellően ki is fáradsz. A mozgáshoz először alaposan melegíts be, mozgasd át minden ízületedet, nyújtózz nagyokat! Végezz vállkörzéseket, karkörzéseket, csípőkörzéseket, törzsdöntéseket és törzshajlításokat, végezz néhány felugrást és leguggolást.
Otthon is könnyedén elvégezhető gyakorlatsor, amihez nem kell eszköz:
- Guggolás 4x15-20 ismétlés
- Kitörések 4x10-15 pár
- Fekvőtámaszban karhajlítás- és nyújtás 4x10-15
- Csípőtolás hanyatt fekvésben 4x15-20
- Hasprések 4x20
Ha van otthon egy-két hasznos eszközöd, mit amilyen TRX, súlyzók, gumiszalagok, esetleg szobakerékpár, akkor még változatosabbá teheted a mozgásodat. Ha mindezekkel sem jelent elég kihívást az edzés, akkor célszerű ellátogatnod egy edzőterembe, ahol szakszerű segítséget kaphatsz hozzá!
